Préparer une longue sortie à vélo sur route
Vous vous apprêtez à faire des cols cet été ? Les sorties longues c’est le moyen idéal pour s’aventurer sur les routes escarpées et autres cols, elles sont également idéales pour progresser mentalement et déclencher les adaptations physiologiques nécessaires à votre progression. Un effort de plusieurs heures n’est pas anodin, alors même si vous n’êtes pas un cycliste professionnel, ne négligez pas votre préparation sous peine de transformer cette sortie en véritable enfer.
Nutrition, hydratation, réparation, parcours : on vous explique tout ici.
La nutrition de l’endurance
Glucides et lipides sont les macronutriments qui permettent de fournir de l’énergie au corps. Les glucides étant en quantité limité dans le corps, c’est eux que nous allons chercher à stocker avant l’effort, pour les redistribuer pendant.
Avant l’effort
- Adoptez une alimentation hyper glucidique 2 à 3 jours avant voter sortie.
- La base se fera avec des glucides complexes type pâtes, riz, pomme de terre, semoule.
- Tout en rajoutant des glucides simples : fruits frais, fruits secs, miel ou boissons hyper glucidiques comme le Malto Antioxydant de la marque Overstim’s.
- Cette augmentation se fera de manière répartie sur la journée : petit déjeuner, collation dans la matinée, déjeuner, goûter puis dîner.
- Il ne faut pas négliger les apports en protéines afin d’apporter les acides aminés nécessaires : viandes blanches, œufs, poisson ou produits laitiers...
- Éliminez les aliments gras et trop difficiles à digérer.
- Buvez en quantité : minimum 1,5L à 2L par jour pour faciliter le stock des glucides.
- Quelques heures avant l’effort, un Gatosport permet d’apporter l’énergie nécessaire sans perturber la digestion.
Pendant l’effort
- L’hydratation est évidemment primordiale, buvez des petites gorgées toutes les 10 - 15 minutes. Vous pouvez alterner l’hydratation avec une boisson énergétique, comme l’Hydrixir Longue Distance d’Overstim’s, qui vous apportera les glucides et les minéraux dont votre corps à besoin pour un effort prolongé.
- Mangez durant l’exercice : barres énergétiques, fruits, pâtes de fruits ou encore gels, pour une absorption rapide et digeste des nutriments.
Après l’effort
- Se réhydrater avec de l’eau ou des boissons de récupération comme la boisson Elite.
- Reconstituer ses réserves de glycogène avec des fruits, biscuits, pain d’épices ou pâtes de fruits comme les Fruit’N Perf Bio
- Pour optimiser la récupération, un massage, voir même un auto-massage permet de libérer les tensions locales et favorise la circulation sanguine et donc l’élimination des déchets. des produits comme le Baume du Tigre Blanc ou le Baume de Récupération Accélérée de Fenioux.
Palier aux réparations
L’entretien régulier de votre vélo permet de palier aux problèmes mécaniques, mais pas aux crevaisons. Plusieurs s’offrent à vous :
- Coller une rustine sur votre chambre à air.
- Remplacer votre chambre à air par une nouvelle.
Ces solutions nécessitent donc d’embarquer avec vous un kit de réparation ou une chambre à air (voir même deux dans le cadre d’une sortie longue) et des démonte-pneus. N’oubliez pas une pompe à main, comme la BBB EasyRoad ou une cartouche de CO2 comme la BBB AirSpeed.
Pour emporter le tout, une sacoche de selle comme la SpeedPack M de chez BBB ou une sacoche de cadre comme la Z Race de chez Zefal peut s’avérer indispensable.
Pour plus de confort, n’hésitez pas à passer vos roues en tubeless, c’est à dire sans chambre à air avec un liquide préventif. Des kits contenant tous les accessoires nécessaires vous facilitent l’opération.
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